これからどんどんと暑くなってくると熱中症が心配ですよね。
熱中症を予防する栄養素ってなんだろう？
熱中症の予防におすすめ食材は？
食欲がないときはどうしたらいいの？
そんな疑問に答えていきます。
＊熱中症の予防に普段のおススメな食材が分かります。
＊熱中症を予防に効果がある栄養素が分かります。
＊食欲が湧かないときの対処法が分かります。
熱中症の予防におススメな食材ランキング！
１位 玄米
玄米って聞いて食べづらい、炊くのが面倒っていうイメージありませんか？
いえいえ、今は炊くのも普通の白米と同様に炊け、食べやすくなっています。
それなのに栄養素が豊富なんです！しかも、白米から玄米に置き換えるだけ！
今の食生活に取り入れやすい点や糖質オフが高評価です(●´ω｀●)
| 栄養素 | 白米 | 玄米 | 何倍？ |
|---|---|---|---|
| ビタミンB１ | ０.０２ｍｇ | ０.１６ｍｇ | ８ |
| カリウム | ２９ｍｇ | ９５ｍｇ | ３.３ |
| 食物繊維 | ０.３ｇ | １.４ｇ | ４.７ |
２位 ほうれん草
ほうれん草は抗酸化物質であるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが全て入っているのでおススメです！
冷凍でカットされた商品があるので、ちょっとした食材に使いやすいです(=ﾟωﾟ)ﾉ
| ビタミンA | ビタミンC | ビタミンE | |
|---|---|---|---|
| 栄養素 | ４５０μｇ | １９ｍｇ | ２.６ｍｇ |
３位 鶏むね肉（皮なし）
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、ビタミンB６も含まれている為、たんぱく質も効果的に摂取することができます。
また、抗酸化作用のあるアミノ酸が多く含まれているので、疲労回復に効果的です。
| たんぱく質 | ビタミンB６ | イミダゾールジペプチド | |
|---|---|---|---|
| 栄養素 | ２２.３ｇ | ０.５４ｍｇ | １２００ｍｇ |
４位 豚肉
豚肉にはビタミンB１が多く含まれており、ビタミンB１は熱に弱いためにんにくやタマネギに含まれるアリシンを合わせることで、吸収性を高めることができます。
ただ、脂質が多いので摂取量は少ない方が心臓病リスクを低減することができます。
脂質に興味を持った方はコチラの記事で説明しています。
| 栄養素 | バラ肉 | 肩ロース（脂身なし） | 肩ロース（脂身なし） |
|---|---|---|---|
| ビタミンB１ | ０.５４ｍｇ | ０.６６ｍｇ | ０.６３ｍｇ |
| 脂質 | ３４.６ｇ | １６ｇ | １９.２ｇ |
５位 レモン
レモンなど酸味が主成分とした食べ物はクエン酸が多く含まれています。
クエン酸はカルシウムやマグネシウム、鉄など吸収しにくいと言われるミネラルとくっついて吸収しやすくする作用があります。
また、酸味が唾液を多く出させ、唾液の消化酵素により胃腸が活発になり、食欲増進に繋がります。
熱中症を予防に効果がある栄養素とは？
- ビタミンB１
- ビタミンA・C・E、フィトケミカル（抗酸化物質）
- たんぱく質
- ナトリウムとカリウム
＊各栄養素の効果を解説(・ω・)ノ
| 栄養素 | 効果 |
|---|---|
| ビタミンB１ | 疲労回復や精神安定作用、糖質をエネルギーに変える補助を行う役割 |
| ビタミンA | 目の網膜の成分で、皮膚や粘膜を健康に保つ役割 |
| ビタミンC | 筋肉、血管、皮膚、骨の強化の役割 |
| ビタミンE | 細胞膜の酸化などを防ぐ役割 |
| カリウム | 高血圧やむくみ予防の役割があり、汗で多量に排出されると食欲不振やけん怠感が起こります |
| ナトリウム | 汗で多量に排出されると食欲不振やけん怠感が起こります |
＊塩分を美味しく、素早く摂取する！１袋２００円程度と安いですね(●´ω｀●)
食欲が湧かないときは食べやすいものに栄養補助食品を取り入れる！
食欲が湧かないときは『そば』が１番！と思っているそこのあなた！(｀・ω・´)
それ間違ってます。それぞれの特徴の違いはありますが、熱中症予防に必よな栄養素を見ればあまり違いがありません。
玄米、そば、うどん、そうめんを比較しました。
| 栄養素 | そば | うどん | そうめん | 玄米 | １日摂取量 |
|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンB１ | ０.０８ｍｇ | ０.０２ｍｇ | ０.０３ｍｇ | ０.１６ｍｇ | １.１ｍｇ |
| ビタミンA | ０μｇ | ０μｇ | ０μｇ | ０μｇ | ７００μｇ |
| ビタミンC | ０ｍｇ | ０ｍｇ | ０ｍｇ | ０ｍｇ | １００ｍｇ |
| ビタミンE | ０.７ｍｇ | ０.２ｇ | ０ｍｇ | ０.５ｍｇ | ６ｍｇ |
| カリウム | １３ｍｇ | １４ｍｇ | ５ｍｇ | ９５ｍｇ | ２６００ｍｇ |
| ナトリウム | ５０ｍｇ | ２１０ｍｇ | １３０ｍｇ | １ｍｇ | なし |
なので、食べやすいものを選び補助栄養食品に頼りましょう！自然食品でおススメが青汁です。
青汁は飲むだけで様々な栄養素が含まれています。代表的な食材がケール、明日葉、大麦若葉、モロヘイヤです。
粉末状青汁の代表食材（大体どの商品も１回あたり３ｇぐらい）を比較してみました。
| 栄養素 | ケール | 大麦若葉 | モロヘイヤ | 明日葉 | １日摂取量 |
|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンB１ | ０.０1ｍｇ | ０ｍｇ | ０.０１ｍｇ | ０ｍｇ | １.１ｍｇ |
| ビタミンA | ３２６μｇ | ６２μｇ | ３２５μｇ | １７３μｇ | ７００μｇ |
| ビタミンC | ３３ｍｇ | ２ｍｇ | ２ｍｇ | １ｍｇ | １００ｍｇ |
| ビタミンE | ０.３ｍｇ | ０ｇ | ０.２ｍｇ | ０.１ｍｇ | ６ｍｇ |
| カリウム | ６９ｍｇ | １２ｍｇ | １６ｍｇ | １６ｍｇ | ２６００ｍｇ |
| ナトリウム | ７ｍｇ | ０ｍｇ | ０ｍｇ | ２ｍｇ | なし |
ケールやモロヘイヤが栄養素が多いのが分かりますね！ただ、ビタミンB１は不足しがちになってしまいますので、上記の食材を摂るかサプリメントで補うかになります。
＊楽天レビュー高評価のサプリメントでおススメはコレ！
参考 ディアナチュラHPアサヒのサプリより
＊３粒でなんと１日の摂取量を摂ることが出来ます！他にも必須アミノ酸も補えるのがうれしいですね。
ただ、カリウムやナトリウムは摂れませんので注意が必要です。
| 栄養素 | ３粒あたり | １日摂取量 |
|---|---|---|
| ビタミンB１ | １.２ｍｇ | １.１ｍｇ |
| ビタミンA | ７７０μｇ | ７００μｇ |
| ビタミンC | １００ｍｇ | １００ｍｇ |
| ビタミンE | ６.３ｍｇ | ６ｍｇ |
| カリウム | なし | ２６００ｍｇ |
| ナトリウム | なし | なし |
参考にしたサイト
各栄養素を調べたい場合は下記の２つのサイトを参考にしました(｀・ω・´)
また、今回の１日摂取量の目安は３０代女性で、身体活動レベルⅡの場合の参考値です。
身体活動レベルってなんだろう？って思った方はコチラで詳しく解説しています！
あなたの活動レベルによって食べる量を変えないと肥満につながる！？
