【2020年版 】熱中症を予防する食べ物おすすめランキング!栄養素解説付き

これからどんどんと暑くなってくると熱中症が心配ですよね。

熱中症を予防する栄養素ってなんだろう?

熱中症の予防におすすめ食材は?

食欲がないときはどうしたらいいの?

そんな疑問に答えていきます。

 

この記事ではこんな事が分かります

*熱中症の予防に普段のおススメな食材が分かります。

*熱中症を予防に効果がある栄養素が分かります。

*食欲が湧かないときの対処法が分かります。

熱中症の予防におススメな食材ランキング!

1位 玄米

玄米って聞いて食べづらい、炊くのが面倒っていうイメージありませんか?

いえいえ、今は炊くのも普通の白米と同様に炊け、食べやすくなっています。

それなのに栄養素が豊富なんです!しかも、白米から玄米に置き換えるだけ!

今の食生活に取り入れやすい点や糖質オフが高評価です(●´ω`●)

栄養素 白米 玄米 何倍?
ビタミンB1 0.02mg 0.16mg
カリウム 29mg 95mg 3.3
食物繊維 0.3g 1.4g 4.7

 

 2位 ほうれん草

ほうれん草は抗酸化物質であるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが全て入っているのでおススメです!

冷凍でカットされた商品があるので、ちょっとした食材に使いやすいです(=゚ω゚)ノ

ビタミンA ビタミンC ビタミンE
栄養素 450μg 19mg 2.6mg

 

3位 鶏むね肉(皮なし)

鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、ビタミンB6も含まれている為、たんぱく質も効果的に摂取することができます。

また、抗酸化作用のあるアミノ酸が多く含まれているので、疲労回復に効果的です。

たんぱく質 ビタミンB6 イミダゾールジペプチド
栄養素 22.3g 0.54mg 1200mg

 

4位 豚肉

豚肉にはビタミンB1が多く含まれており、ビタミンB1は熱に弱いためにんにくやタマネギに含まれるアリシンを合わせることで、吸収性を高めることができます。

ただ、脂質が多いので摂取量は少ない方が心臓病リスクを低減することができます。

脂質に興味を持った方はコチラの記事で説明しています。

栄養素 バラ肉 肩ロース(脂身なし) 肩ロース(脂身なし)
ビタミンB1 0.54mg 0.66mg 0.63mg
脂質 34.6g 16g 19.2g

 

5位 レモン

レモンなど酸味が主成分とした食べ物はクエン酸が多く含まれています。

クエン酸はカルシウムやマグネシウム、鉄など吸収しにくいと言われるミネラルとくっついて吸収しやすくする作用があります。

また、酸味が唾液を多く出させ、唾液の消化酵素により胃腸が活発になり、食欲増進に繋がります。

 

熱中症を予防に効果がある栄養素とは?

効果がある栄養素
  1. ビタミンB1
  2. ビタミンA・C・E、フィトケミカル(抗酸化物質)
  3. たんぱく質
  4. ナトリウムとカリウム
MEMO
フィトケミカルとは植物に含まれる物質で、色素・香り成分・アクなどの成分を言います。フィトケミカルは細胞膜にあるので、コトコト煮出す鍋などで摂取することができます。

*各栄養素の効果を解説(・ω・)ノ

栄養素 効果
ビタミンB1 疲労回復や精神安定作用、糖質をエネルギーに変える補助を行う役割
ビタミンA 目の網膜の成分で、皮膚や粘膜を健康に保つ役割
ビタミンC 筋肉、血管、皮膚、骨の強化の役割
ビタミンE 細胞膜の酸化などを防ぐ役割
カリウム 高血圧やむくみ予防の役割があり、汗で多量に排出されると食欲不振やけん怠感が起こります
ナトリウム 汗で多量に排出されると食欲不振やけん怠感が起こります
注意
ナトリウムは塩なので、現代人の塩分量は基本的に足りています。激しい運動や活動を行い、多量に汗が出た場合などに摂ると良い思います!

*塩分を美味しく、素早く摂取する!1袋200円程度と安いですね(●´ω`●)

 

食欲が湧かないときは食べやすいものに栄養補助食品を取り入れる!

食欲が湧かないときは『そば』が1番!と思っているそこのあなた!(`・ω・´)

それ間違ってます。それぞれの特徴の違いはありますが、熱中症予防に必よな栄養素を見ればあまり違いがありません。

玄米、そば、うどん、そうめんを比較しました。

栄養素 そば うどん そうめん 玄米 1日摂取量
ビタミンB1 0.08mg 0.02mg 0.03mg 0.16mg 1.1mg
ビタミンA 0μg 0μg 0μg 0μg 700μg
ビタミンC 0mg 0mg 0mg 0mg 100mg
ビタミンE 0.7mg 0.2g 0mg 0.5mg 6mg
カリウム 13mg 14mg 5mg 95mg 2600mg
ナトリウム 50mg 210mg 130mg 1mg なし

なので、食べやすいものを選び補助栄養食品に頼りましょう!自然食品でおススメが青汁です。

青汁は飲むだけで様々な栄養素が含まれています。代表的な食材がケール、明日葉、大麦若葉、モロヘイヤです。

粉末状青汁の代表食材(大体どの商品も1回あたり3gぐらい)を比較してみました。

栄養素 ケール 大麦若葉 モロヘイヤ 明日葉 1日摂取量
ビタミンB1 0.01mg 0mg 0.01mg 0mg 1.1mg
ビタミンA 326μg 62μg 325μg 173μg 700μg
ビタミンC 33mg 2mg 2mg 1mg 100mg
ビタミンE 0.3mg 0g 0.2mg 0.1mg 6mg
カリウム 69mg 12mg 16mg 16mg 2600mg
ナトリウム 7mg 0mg 0mg 2mg なし

ケールやモロヘイヤ栄養素が多いのが分かりますね!ただ、ビタミンB1は不足しがちになってしまいますので、上記の食材を摂るかサプリメントで補うかになります。

*楽天レビュー高評価のサプリメントでおススメはコレ!

参考 ディアナチュラHPアサヒのサプリより

3粒でなんと1日の摂取量を摂ることが出来ます!他にも必須アミノ酸も補えるのがうれしいですね。

ただ、カリウムやナトリウムは摂れませんので注意が必要です。

栄養素 3粒あたり 1日摂取量
ビタミンB1 1.2mg 1.1mg
ビタミンA 770μg 700μg
ビタミンC 100mg 100mg
ビタミンE 6.3mg 6mg
カリウム なし 2600mg
ナトリウム なし なし

 

参考にしたサイト

各栄養素を調べたい場合は下記の2つのサイトを参考にしました(`・ω・´)

また、今回の1日摂取量の目安は30代女性で、身体活動レベルⅡの場合の参考値です。

身体活動レベルってなんだろう?って思った方はコチラで詳しく解説しています!

あなたの活動レベルによって食べる量を変えないと肥満につながる!?

参考サイト

1.文部科学省の食品成分データベース

参考 食品成分データベース文部科学省より

2.簡単!栄養andカロリー計算

参考 ホームページ簡単!栄養andカロリー計算より

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