あなたの活動レベルによって食べる量を変えないと肥満につながる!?

*『あなたのその食生活は本当に大丈夫?』の記事で自分自身の基礎代謝量はどんなものかをお話ししました。次は自分自身活動レベルはどれか。また、乳児や子供、妊婦、高齢者別に見た時にどんな注意点があるかを厚生労働省がまとめた『日本人の食事摂取基準』を参考にお話しします。少し長い記事になりますので、該当する項目だけ読んでもらえればと思います。

あなたのその食生活は本当に大丈夫?栄養管理を知って、健康を維持しよう!

身体活動レベル

 

これが厚生労働省がまとめた身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例と詳細表です。設定根拠は以下の通りです。

成人の身体活動レベルは、健康な日本人の成人(20〜59 歳、150 人)で測定したエネルギー消費量と推定基礎代謝量から求めた身体活動レベル ) を用いた。すなわち、男女それぞれの身体活動レベルから全体の身体活動レベルを求めると 1.72±0.26 となり、レベルⅡに相当する 63 人では 1.74±0.26 であった(いずれも平均値±標準偏差)。これを基に3種類の身体活動レベルを設定した(表 6)。

調査が59歳までなので、今後は高齢者のデータ収集の課題があるとなっていますが、59歳以上の方は参考値として考えてもらえたらと思います。この表から該当する自分自身の活動レベルに応じたエネルギー必要量を求めていきます。

計算式

推定エネルギー必要量(kcal/日) = 基礎代謝量(kcal/日) × 身体活動レベル

例えば、年齢29歳で体重が60㎏、身長171㎝、身体活動レベルがふつう(Ⅱ)とすると・・・

 

基礎代謝量が1422kcal/日なので・・・

 

推定エネルギー必要量(kcal/日) = 1422(kcal/日) × 1.75

 

2488.5kcal/日

 

上記を基準とし、摂取すると体重の現状維持の目安となります。ただし、これは活動レベルなどによって左右される為、日々自身の体重管理が前提となります。

 

小児・乳児の推定エネルギー必要量

これが厚生労働省がまとめた小児及び乳児の年齢別成長に別途必要なエネルギーの表です。計算方法は以下の通りです。

成長期である小児(1〜17 歳)及び乳児は、身体活動に必要なエネルギーに加えて、組織合成に要するエネルギーと組織増加分のエネルギー(エネルギー蓄積量)を余分に摂取する必要がある。そのうち、組織の合成に消費されるエネルギーは総エネルギー消費量に含まれるため、

小児の推定エネルギー必要量(kcal/日)は、

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基 礎 代 謝 量(kcal/日)× 身 体 活 動 レ ベ ル+ エ ネ ル ギ ー 蓄 積 量(kcal/日)

乳児の推定エネルギー必要量(kcal/日)は、

推定エネルギー必要量(kcal/日)=総エネルギー消費量(kcal/日)+エネルギー蓄積量(kcal/日)

母乳栄養児(総エネルギー消費量(kcal/日)=92.8×体重(kg)-152.0)

人工乳栄養児(総エネルギー消費量(kcal/日)=82.6×体重(kg)-29.0)

として算出できる。

組織増加分のエネルギーは、参照体重から1日当たりの体重増加量を計算し、これと組織増加分エネルギー密度との積とした。算出方法の詳細は表 9 を参照されたい。

つまり成長が著しい子供には身体活動に必要なエネルギーに加えて、成長に伴うエネルギーが別に必要であると述べています。

例えば、年齢12~14歳の女児であれば・・・

 

基礎代謝量が1410kcal/日なので・・・

 

推定エネルギー必要量(kcal/日) = 1410(kcal/日) ×活動レベルⅡ 1.7+20(kcal/日)

 

2417kcal/日

 

次に3~5歳の人工乳栄養男児であれば・・・

 

総エネルギー消費量(kcal/日)=82.6×8.4(kg)-29.0

 

=664.8(kcal/日)

 

推定エネルギー必要量(kcal/日)=664.8(kcal/日)+10(kcal/日)

 

674.8(kcal/日)

 

 

妊婦・授乳婦

まず妊婦さんが摂るべき推定エネルギー必要量及び定義は以下の通りとなります。

計算式

妊婦の推定エネルギー必要量(kcal/日)=妊娠前の推定エネルギー必要量(kcal/日)+妊婦のエネルギー付加量(kcal/日)

女性の妊娠(可能)年齢が、推定エネルギー必要量の複数の年齢区分にあることを鑑み、妊婦が、妊娠中に適切な栄養状態を維持し正常な分娩をするために、妊娠前と比べて余分に摂取すべきと考えられるエネルギー量を、妊娠期別に付加量として示す必要がある。また、妊婦の最終体重増加量 11 kg に対応するように補正する。

つまり妊婦さんは出産前になると体重が11㎏増加していることになるので、年齢別にみた推定エネルギー必要量に加えてエネルギー蓄積量が別で必要であるということです。

また、予め妊婦さんのエネルギー付加量が計算されています。以下の通りですが、初期・中期・後期の明確な時期の記載はありませんでした。

最終的に各妊娠期におけるエネルギー付加量は、初期:50 kcal/日、中期:250 kcal/日、後期:450 kcal/日と計算される。

例えば、年齢35歳の女性で、体重が51㎏、活動レベルⅡ、妊娠期が中期であれば・・・

 

基礎代謝量が1955kcal/日なので・・・

 

妊婦の推定エネルギー必要量(kcal/日)=1955(kcal/日)+250(kcal/日)

 

2205kcal/日

次に授乳婦について摂るべき推定エネルギー必要量及び定義は以下の通りとなります。

計算式

授乳婦の推定エネルギー必要量(kcal/日)=妊娠前の推定エネルギー必要量(kcal/日)+授乳婦のエネルギー付加量(kcal/日)

授乳期の総エネルギー消費量は妊娠前と同様であり 、総エネルギー消費量の変化という点からは授乳婦に特有なエネルギーの付加量を設定する必要はない。一方、総エネルギー消費量には、母乳のエネルギー量そのものは含まれないので、授乳婦はその分のエネルギーを摂取する必要がある。

つまり出産後は普段の推定エネルギー必要量と母乳に関するエネルギー付加量が必要となります。ただ、母乳を赤ちゃんに与えることを前提としていますので注意が必要です。

また、授乳婦のエネルギー付加量も予め計算されていて、350kcal/日となっています。

例えば、年齢35歳の女性で、体重が51㎏、活動レベルⅡ、授乳期であれば・・・

 

基礎代謝量が1955kcal/日なので・・・

 

授乳婦の推定エネルギー必要量(kcal/日)= 1955(kcal/日)+ 350(kcal/日)

 

2305kcal/日

疾患を有する者について

糖尿病患者を含む種々の疾患を有する者のエネルギー摂取量の設定は、それぞれの診療ガイドラインを参照して下さいとまとめられています。

 

まとめ

  • 何度も言いますが、低体重者、肥満者における活用は注意が必要です。
  • 持病がある方はガイドラインを参照して判断して下さい。
  • この記事で推定エネルギー必要量が分かったので管理出来るようになりました。次は三大栄養素を調べる方法を紹介したいと思います。

 

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