冬は乾燥の季節。
乾燥するとインフルエンザやノロウイルスが流行る原因になります。
また、寒くなるので暖房器具を点けるとますます乾燥になりますよね。
そんなときに冬にするべき１０の対策方法を紹介します！
- 自分のカラダの免疫力を上げる方法を解説！
- 暖房器具を点ける際の対策と注意点がわかります。
- おすすめしたいウイルス対策の最前線！
その１：風邪になりやすい生活・習慣のセルフチェック
個人差はあるものの、免疫力が低下している人は風邪を発症しやすくなります。
以下の内容でセルフチェックしてみましょう！
思い当たる数が多い程、免疫力が低下しています(｀・ω・´)
免疫力が低下しやすい項目
- １日中デスクワークなどで運動不足だと思う。
- 夜更かしなどで睡眠不足、不規則な生活リズムである。
- 肉体的や精神的ストレスが多い。
- 野菜が少なく、食べるものがいつも一緒。
- うつ症状、最近笑ってない。
- アルコールを多量に飲む。
- 抗生物質や鎮静剤をよく飲んでいる。
厚生労働省が推進するアルコール摂取量は２０ｇとなっています。
・ビール；中瓶１本（５００ml）
・ウイスキー：ダブル１杯（６０ml）
・焼酎：グラス１/２杯（１００ml）
・チューハイ：缶１本（７％で３５０ml）
実際に免疫力が低下したときの兆候
- 口内炎ができた。
- 口の周りにぶつぶつができた。
- 疲れがなかなか取れない。
- 花粉症や肌荒れがひどくなった。
- 休みの日によく風邪をひくようになった。
- 重要な会議や試験日の前に体調が崩れことがある。
- 急激な運動のあとは体調を崩しがち。
秋から冬にかけて乾燥した環境はウイルスにとって過ごしやすくなっています。
そのため、人が息を吸い込むときに鼻やのどから入り感染しやすくなります。
また、寒さから体温が下がると代謝の活動が低下し、免疫細胞も同様に働きが弱くなります。
セルフチェックで多く該当する方は下の項目を見て、感染症の予防に努めましょう！
その２：習慣付けよう！うがい・手洗いの大切さ
なんだぁ、うがい手洗いか。と思ったそこのアナタ！
人が風邪を引く要因の多くは、手に付着したウイルスが鼻や口、目から体内に入ることからといわれています。
いくら見た目がきれいな手でもウイルスが付いている可能性があります。
正しい手洗いはできていますか？心配な方は手順をしっかりと確認してみて下さいね。
うがいについても感染対策は基本中の基本！
口が乾燥しているとそれだけウイルスが侵入しやすくなっていると言うこと。
外から帰った時や食事の前後に取り入れると効果的です。
マウスウォッシュやうがい薬を使うとさらに効果的ですが、使い過ぎはかえってのどの常在菌が減ってしまうので、水でうがいの頻度を上げるとよいですね。
正しいうがい
- まずは手に付いた菌を落とすため手洗いをします。
- 口の中をキレイにするため、うがい薬を含み左右交互に頬を１５秒程すすぎます。
- 再度うがい薬を含み、声を出しながらうがいを２回して終わりです(・ω・)ノ
その３：冬の時期にこそ、しっかりと水分補給！
冬だからといって水分補給を甘くみてませんか？
夏の様なのどの渇きはありませんが、体の水分が少なくなるとのどの粘膜が十分な能力を発揮できなくなります。
- ３０分に１度水分を取り入れましょう！少なくてもOK！
- コーヒーなどの利尿作用がある飲み物は逆効果です。
- 飲み物は暖かいものより、１０℃前後の冷たいものの方が吸収されやすいです。
また、緑茶に含まれるフラボノールは口臭予防効果がありますので、口腔内ケアにも◎。
その４：保温・保湿のススメ
室温２1℃・湿度は５０％に設定すること！
冬のウイルスは低い温度と低い湿度が大好きな生き物。
そのため室温を上げ、加湿器などで湿度を上げればウイルスの生存率を約３％まで下げることができます！
特にエアコンは空気を乾燥させますので、加湿器との併用が必須となりますね(=ﾟωﾟ)ﾉ
おすすめするのが超音波式加湿器です。
超音波で加湿するので熱が発生せず、ヤケドの心配がありません。
また、コンパクトでデザイン性が高いモデルが多いのが嬉しいですよね(●´ω｀●)
ただし、加熱しないので雑菌対策としてこまめな清掃が必要ですね。
次におすすめするのが湿度センサー搭載のハイブリッド加湿器です。
パワフルな加湿器で超音波式と加熱式を組み合わせている加湿器です。
湿度を設定すると加湿し過ぎずに済み、カビの抑制につながります。
加湿器を置く場所にも注意が必要です。
特にセンサー付きの加湿器は誤作動の原因になります。
また、精密機械の故障の原因にもなります。
- 直接床に置かないこと。家具の上などに置きましょう。
- 窓際に置かないこと。冷気の影響を受けます。
- テレビなど精密機械の近くに置かないこと。
１番良い置き場所はエアコンの下です。
空気の温度変化の影響を受けにくく、エアコンの風に乗って適度な湿度が保てるからです。
気を付けておきたい『加湿器病』は知っていますか？
不衛生な加湿器は菌の繁殖原因となって、実際に老人ホームで死亡事故が発生しています！
そこでお手入れのポイントがあります(・ω・)ノ
- ミネラルウォーターや蒸留水はかえって雑菌やカビの発生原因！塩素の入った水道水を使うこと。
- 加湿器の清掃は週１回が目安。タンク内やフィルターは月１回はクエン酸や重曹で洗浄を。
- アロマオイルは油なので、使えない機種に注意！
とはいえ、加湿器を使うのも一苦労ですよね。
そこでオススメしたいのが除菌水です(=ﾟωﾟ)ﾉ
除菌水を使うことによって、加湿器のタンクを雑菌繁殖を予防！
さらにウイルス対策や防臭効果などがあります。
詳しくはこの記事の下で解説しています。
その５：自己免疫力を上げよう！【栄養管理】
普段から栄養バランスの摂れた食事を心がけることは、風邪予防など健康を維持するために必要と言えます。
特に摂りたい栄養はビタミンA・C・Eです。
風邪をひいているときは脂質と食物繊維の摂りすぎに注意が必要です。
消化機能が低下しているため脂質は胃腸に負担をかけます。
食物繊維は摂りすぎると消化不良を起こし、体力維持に必要なミネラルやビタミンまで排出してしまうので注意してください。
ビタミンAの効果と食べもの
ビタミンAの効果は粘膜を強化して、ウイルスが入り込みにくくします。
このビタミンは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると良いでしょう。
・動物性食品：レバー、うなぎ、タマゴ、牛乳など
・植物性食品：ほうれん草、人参、カボチャなどの緑黄色野菜
ビタミンCの効果と食べもの
ビタミンCの効果は免疫力を強化しウイルスを退治します。
また、治癒を早める効果があります。
このビタミンは水溶性なので、朝と晩に摂ると良いでしょう。
・くだもの：イチゴ、柿、キウイ、柑橘類など
・野菜：レモン、（赤・黄）ピーマン、ブロッコリーなど
ビタミンEの効果と食べもの
ビタミンEの効果はビタミンCと同様に免疫力を強化し、ビタミンCの効果を持続させます。
また、血行を良くし、細胞の保持・強化の効果があります。
このビタミンは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると良いでしょう。
・魚介類：いくら、いわし、たらこ、明太子など
・野菜：かぼちゃ、大根の葉、しそ、モロヘイヤなど
風邪、インフルエンザなどの予防と治療に効く食べ物
・春菊：食べる風邪薬として、胃腸の働きをよくし、たんの除去やせきを鎮める働きがあります。
・しょうが：しょうが湯には風邪のひき始めに効果があり、体内の新陳代謝を促進し、自律神経などの神経系を正常にする強力な働きがあります。
・たまご；消化がよく栄養素が豊富なため、万能食品と呼ばれています。
・ねぎ類：ねぎは発汗を促進し、熱を下げる効果や頭痛・鼻づまりに効果があります。
・きのこ類；新陳代謝を促進し、ウイルス性の病気に対して抵抗力をつける作用があります。
上記以外にも様々な効果のある食材があるので、バランスよく食べましょう！
クックパッドなど風邪予防レシピはたくさんありますので参考にしましょう！
忙しいから栄養管理が難しい方はサプリメントがおすすめです。
いつもの食事にサプリメントを取り入れることで、手軽に栄養管理ができますよ)^o^(
その６：自己免疫力を上げよう！【睡眠】
寝不足が続くと、免疫力も低下してしまいます。
日頃から十分な睡眠をとり、規則正しい生活を心がける必要があります。
＊睡眠の効果
- 疲労回復効果があり、体の疲れをとり、機能を取り戻します。
- 睡眠中に出るホルモンが細胞を修復し、免疫力を高めます。
- 理想的な睡眠時間は１日６～７時間と言われています。ただし、疲れがひどい場合は普段より睡眠をとる必要があります。
就寝時や普段でも同じですが、寒いからといって厚着は体温調整の能力を低下させ、かえって免疫力を低下させます。
無理のない程度に薄着をし、気温の変化に皮膚や粘膜が順応できるように鍛えるのも重要です。
こまめに衣服を脱ぎ着して調整しましょう。
その７：自己免疫力を上げよう！【運動】
適度な運動は体の免疫力を上げます。
適度な運動とは早歩きや、軽いジョギングなどの少し汗ばむ程度のことを言います。
また、運動は続けることが大切です。
毎日数分程度でいいので、運動を取り入れましょう(=ﾟωﾟ)ﾉ
・１日７０００歩か３０分のウォーキングを週５回
・立った状態でかかとを上げ下げ
・手のグーパーを繰り返す
・ラジオ体操でもOK！
＊詳しい筋肉トレーニングの記事はコチラ
筋トレでダイエット！超初心者向けの完全マニュアル。筋トレ６選！
激しい運動はかえって免疫力が低下します。
特に筋肉トレーニングの強度の高い運動は注意が必要です。
風邪対策は必須といえますね。
その８：ウイルス対策には乳酸菌！？
風邪にひいてしまったとき風邪薬を飲みますよね？
でも、風邪薬はウイルスに効くわけではなく、風邪症状を緩和させるだけ。
結局は自分自身の免疫力で治さないといけません。
そこで取り入れたいのが乳酸菌です！
・がんの抑制や感染症予防に効果があります。
・腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、便秘や下痢、炎症を抑える働きがあります。
・腸内菌のバランスを整え、栄養の吸収を良くし、体質改善に効果があります。
プロバイオティクス：生きて腸まで届く有用な微生物をいいます。
プレバイオティクス：プレバイオティクスの増殖を助けるものをいいます。
感染予防として乳酸菌はどういった働きがあるのか。
KIRINさんの研究レポートの解説図を見てみましょう。
引用：キリン L．ラクティスプラズマ研究レポートより
図を見ると乳酸菌は人間の体にあるナチュラルキラー細胞を活性化させ、体内に入ったウイルスを退治してくれます。
また、各乳酸菌を取り扱うメーカーは様々な乳酸菌を研究し、それぞれ特有の免疫力上昇効果を開発しています。
・明治；R－１株
・雪印メグミルク：ガセリ菌SP株
・キリン：プラズマ乳酸菌
どの乳酸菌を取り扱うメーカーも継続して摂取することで効果が発揮すると言われています。
基本的にはヨーグルトやのむヨーグルトが主な製品となっています。
忙しい朝にはのむヨーグルトが１番ですね(●´ω｀●)
その９：ウイルス感染予防の最前線！
新型コロナウイルスで一時問題となった次亜塩素酸水はご存知でしょうか？
『ウイルスに効果があるけど、人体には悪影響だ』
などと問題になりましたが、最近有用性の根拠が出てきました。
また、それに合わせた製品も登場しています。
それが除菌水です。
・１５秒以内にウイルスを除菌することが、第三者検査機関で実証されました。
・有機物に反応したあとは、水と酸素、微量の塩化ナトリウムに分解され、安全・安心です。
・急性毒性試験を実施し、赤ちゃんやペットが居る家族でも安心して使えます。
・濃度６０ppm設定で、環境測定で基準値以内となっています。
この除菌水でインフルエンザや豚コロナウイルスに対して、除菌を行うことができた試験発表が出されています。
詳しく知りたい方はコチラまで！
いかがでしたか？
色々と述べましたが１番優先すべきことは生活リズムを整えること。
ただ、今の現代人にとっては難しいことだらけだと思います。
そこは新しい技術を取り入れたり、サプリメントを取り入れたり工夫しながら上手く付き合わなければいけないのかも知れませんね。
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＊他の記事では健康管理や糖質について書いてるので見て下さいね～(V)o￥o(V)
