糖質を避けても脂肪が多い理由とは

*『人ごとじゃない!?本当の糖尿病とは。』の記事で高脂肪食は心臓病のリスクと糖尿病のリスクがあるとお話ししました。じゃあ、実際に日常生活においてどうなの?をお話しします。

やってはいけない、糖尿病の原因になる食事とは。

脂質の1日あたりの摂取量

脂質の1日あたりの摂取量は人によって違いますが、例えば1日2000kcal必要な人では脂質は約55gになります。糖尿病の方はカロリーに関係なく1日あたりの脂質は20g以下(飽和脂肪酸は10g以下)が望ましいとされています。

 

脂質が多く含まれている食品

基本的に脂質は油です。ですので、ラード、オリーブオイル、ごま油、サラダ油などの調味油は脂質100%となっている為、1mlあたり1gの脂質に相当します。それはそうですよね。油ですもの。

1回の料理にスプーン大さじ1の油を使うと脂質は15gになります。これだけであれば1日3回使ったとしても1日の摂取量を超えることはありません。

次に普段使うのが、マヨネーズやバター、マーガリンです。100gあたり約80%含まれています。食パンなどに20g使用すれば脂質16g含まれていると計算することができます。

肉類

みんな大好きステーキ肉♪いきなりステーキでお馴染みワイルドステーキは300gあってもペロッと食べれちゃいますよね?脂質量はなんと80.2gもあります!この1食で1日の摂取量を軽く超えてしまいます。当然、サーロインにしようがリブロースにしようが一緒です。ただし、ヒレは脂肪分が少ない部位である為、200gでも脂質は28.8gと比較的少な目と言えます。

では、豚肉はどうか。以下の通りです。(100gあたり)

・豚ロース  19.2g

・豚肩ロース 19.2g

・豚ばら   34.6g

 

んじゃ、鶏肉は?と言うと。(100gあたり)

・唐揚げによく使う 鶏もも肉(皮付き) 14.0g

・鶏むね肉(皮付き)          11.6g

ちなみに皮なしにすると・・・       3.9g

・たまごMサイズ(殻抜きの正味50g)  5.1g

ちなみに卵白には脂質は含まれていません。

・鶏ささみ                0.8g

MEMO
鶏ささみが一番脂質が低く、また高タンパク質なので低脂肪食やトレーニングをしている人に向いていると思います。ただし、注意しないといけないのがプリン体です。芸人である庄司智春さんが鶏ささみを多く摂取したことにより痛風が発症したかも知れないと言う例があります。鶏ささみ1本あたり(約55g)のプリン体は約150mg/Lと高く、1日あたりの摂取量は400mg/L以下でないといけないので、3本食べると超えてしまいます。こう言うと怖くなるかも知れませんが、食事から摂ったプリン体の影響は2割程度で、ほとんどは体内の細胞が作り出すものなので、取り過ぎに注意すればそれ程気にしなくても良いかも知れません。

 

魚介類

なら、魚介類でもいいではと言うと。(100gあたり)

・しめ鯖      26.9g

・ツナ缶(油漬け) 21.7g

3缶で1パックの小さ目のもので、70g(内油が9g程度)なので、脂質は約17.2gとなります。

・はまち      18.2g

(スーパーなどで売っている刺し身1パックはだいたい100g程度だそうです。)

・いくら      15.6g

・さんま      24.6g

魚介類は脂の多い魚や卵でなければ問題ありません。イカやタコ、まぐろの赤身、貝類であれば脂質1g以下です。まぐろはトロなどを選べば美味しいのですが、うま味=脂なので脂質は多くなります。参考として大トロの脂質量は約27.5gとなっています。

 

乳製品

・生クリーム(乳脂肪)     45.0g

・生クリーム(植物性)     39.2g

・ホイップクリーム(乳脂肪)  38.3g

・クリームチーズ        33.0g

・プロセスチーズ        26.0g

・カマンベールチーズ      24.7g

乳製品も圧倒的に多いことが分かります。牛乳やヨーグルトは比較的低脂肪なので問題ありません。さらに低脂肪な牛乳やヨーグルトがありますので、低脂肪食に良いでしょう。

 

ナッツ類

・マカダミアナッツ      76.7g

・くるみ           68.8g

・ごま            54.2g

・アーモンド         53.6g

・バターピーナッツ      51.3g

ナッツ類は脂質が多いですが、100gはそこそこ食べないといけない量なので、普段パンや料理などアクセント程度に使う分には問題ないと思います。ただ、お酒のおつまみとしてバターピーナッツをよく食べる方や健康のためと思い、アーモンドなど多く食べている方は注意が必要です。

 

スイーツやお菓子

・ポテトチップス     35.2g

カルビーさんのものは60g入っているので、21.6gとなります。

・チョコレート      34.0g

原料であるカカオ豆に半分以上脂肪が含まれている為、脂質が多くなっています。

・ビスケット       27.6g

参考に森永さんのマリーは1箱(21枚入)脂質12.6gなので、そこまで多くないのかなと思います。

・ショートケーキ     14.0g

18㎝のホールケーキを8等分したものが、おおよそ118.8g(重さ)となっています。

お菓子やスイーツには上記の様な生クリームなど多くの食材が使われていたり、油で揚げるドーナツやポテトチップスは脂質が多かったりと食べすぎに注意が必要です。

その他

森のバターと知られている

・アボカド         18.7g

意外と脂質が多い

・ココナッツミルク     16.0g

居酒屋で定番!?

・フライドポテト      27.4g

100gってどれくらいか分かりにくいですね。マクドナルドさんのポテトMサイズぐらいの量が大体100gです。

特定の食べ物に脂質が多く含まれています。美容や健康に良いと言われていますが程々に食べましょう。

 

*まとめ

  • 食材によって脂質が多く、特に牛肉や豚肉は普段から食べて脂質を摂っています。
  • 100gに対しての脂質量なので、脂質が少なくても多く食べればその分脂質量が多くなるので注意が必要です。
  • 健康に良いとテレビで紹介されるものが、実は脂質が多かったりとしますので、あくまでもバランス良く食べるのがどんな食材においても言えることだと思います。

 

参考にしたWEBサイトがこちら。その他にも食材が記載されていますので、是非活用して下さいね!

参考 脂質簡単!栄養andカロリー計算

*ここまでで、高脂肪食のリスクと食べ物が分かったかと思います。次は低脂肪食ってどんなものか説明したいと思います。

 

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