糖質を避けても脂肪が多い理由とは

＊『人ごとじゃない！？本当の糖尿病とは。』の記事で高脂肪食は心臓病のリスクと糖尿病のリスクがあるとお話ししました。じゃあ、実際に日常生活においてどうなの？をお話しします。

やってはいけない、糖尿病の原因になる食事とは。

脂質の１日あたりの摂取量

脂質の１日あたりの摂取量は人によって違いますが、例えば１日２０００kcal必要な人では脂質は約５５ｇになります。糖尿病の方はカロリーに関係なく1日あたりの脂質は２０ｇ以下（飽和脂肪酸は１０ｇ以下）が望ましいとされています。

脂質が多く含まれている食品

油

基本的に脂質は油です。ですので、ラード、オリーブオイル、ごま油、サラダ油などの調味油は脂質100％となっている為、１ｍｌあたり１ｇの脂質に相当します。それはそうですよね。油ですもの。

１回の料理にスプーン大さじ１の油を使うと脂質は１５ｇになります。これだけであれば１日３回使ったとしても１日の摂取量を超えることはありません。

次に普段使うのが、マヨネーズやバター、マーガリンです。１００ｇあたり約８０％含まれています。食パンなどに２０ｇ使用すれば脂質１６ｇ含まれていると計算することができます。

肉類

みんな大好きステーキ肉♪いきなりステーキでお馴染みワイルドステーキは３００ｇあってもペロッと食べれちゃいますよね？脂質量はなんと８０.２ｇもあります！この１食で１日の摂取量を軽く超えてしまいます。当然、サーロインにしようがリブロースにしようが一緒です。ただし、ヒレは脂肪分が少ない部位である為、２００ｇでも脂質は２８.８ｇと比較的少な目と言えます。

では、豚肉はどうか。以下の通りです。（１００ｇあたり）

・豚ロース　　１９.２ｇ

・豚肩ロース　１９.２ｇ

・豚ばら　　　３４.６ｇ

んじゃ、鶏肉は？と言うと。（１００ｇあたり）

・唐揚げによく使う　鶏もも肉（皮付き）　１４.０ｇ

・鶏むね肉（皮付き）　　　　　　　　　　１１.６ｇ

ちなみに皮なしにすると・・・　　　　　　　３.９ｇ

・たまごMサイズ（殻抜きの正味５０ｇ）　　５.１ｇ

ちなみに卵白には脂質は含まれていません。

・鶏ささみ　　　　　　　　　　　　　　　　０.８ｇ

魚介類

なら、魚介類でもいいではと言うと。（１００ｇあたり）

・しめ鯖　　　　　　２６.９ｇ

・ツナ缶（油漬け）　２１.７ｇ

３缶で１パックの小さ目のもので、７０ｇ（内油が９ｇ程度）なので、脂質は約１７.２ｇとなります。

・はまち　　　　　　１８.２ｇ

（スーパーなどで売っている刺し身１パックはだいたい１００ｇ程度だそうです。）

・いくら　　　　　　１５.６ｇ

・さんま　　　　　　２４.６ｇ

魚介類は脂の多い魚や卵でなければ問題ありません。イカやタコ、まぐろの赤身、貝類であれば脂質１ｇ以下です。まぐろはトロなどを選べば美味しいのですが、うま味＝脂なので脂質は多くなります。参考として大トロの脂質量は約２７.５ｇとなっています。

乳製品

・生クリーム（乳脂肪）　　　　　４５.０ｇ

・生クリーム（植物性）　　　　　３９.２ｇ

・ホイップクリーム（乳脂肪）　　３８.３ｇ

・クリームチーズ　　　　　　　　３３.０ｇ

・プロセスチーズ　　　　　　　　２６.０ｇ

・カマンベールチーズ　　　　　　２４.７ｇ

乳製品も圧倒的に多いことが分かります。牛乳やヨーグルトは比較的低脂肪なので問題ありません。さらに低脂肪な牛乳やヨーグルトがありますので、低脂肪食に良いでしょう。

ナッツ類

・マカダミアナッツ　　　　　　７６.７ｇ

・くるみ　　　　　　　　　　　６８.８ｇ

・ごま　　　　　　　　　　　　５４.２ｇ

・アーモンド　　　　　　　　　５３.６ｇ

・バターピーナッツ　　　　　　５１.３ｇ

ナッツ類は脂質が多いですが、１００ｇはそこそこ食べないといけない量なので、普段パンや料理などアクセント程度に使う分には問題ないと思います。ただ、お酒のおつまみとしてバターピーナッツをよく食べる方や健康のためと思い、アーモンドなど多く食べている方は注意が必要です。

スイーツやお菓子

・ポテトチップス　　　　　３５.２ｇ

カルビーさんのものは６０ｇ入っているので、２１.６ｇとなります。

・チョコレート　　　　　　３４.０ｇ

原料であるカカオ豆に半分以上脂肪が含まれている為、脂質が多くなっています。

・ビスケット　　　　　　　２７.６ｇ

参考に森永さんのマリーは１箱（２１枚入）脂質１２.６ｇなので、そこまで多くないのかなと思います。

・ショートケーキ　　　　　１４.０ｇ

１８㎝のホールケーキを８等分したものが、おおよそ１１８.８ｇ（重さ）となっています。

お菓子やスイーツには上記の様な生クリームなど多くの食材が使われていたり、油で揚げるドーナツやポテトチップスは脂質が多かったりと食べすぎに注意が必要です。

その他

森のバターと知られている

・アボカド　　　　　　　　　１８.７ｇ

意外と脂質が多い

・ココナッツミルク　　　　　１６.０ｇ

居酒屋で定番！？

・フライドポテト　　　　　　２７.４ｇ

１００ｇってどれくらいか分かりにくいですね。マクドナルドさんのポテトMサイズぐらいの量が大体１００ｇです。

特定の食べ物に脂質が多く含まれています。美容や健康に良いと言われていますが程々に食べましょう。

＊まとめ

参考にしたWEBサイトがこちら。その他にも食材が記載されていますので、是非活用して下さいね！

＊ここまでで、高脂肪食のリスクと食べ物が分かったかと思います。次は低脂肪食ってどんなものか説明したいと思います。