三大栄養素の一つである脂質摂取量の管理で健康な体づくり、その計算方法とは!?

*『三大栄養素の一つたんぱく質の摂取量について』の記事でたんぱく質の摂取量はどれくらいか。また、どんな注意点があるかをお話ししました。次は三大栄養素の一つである脂質について厚生労働省がまとめた『日本人の食事摂取基準』を参考にお話しします。

三大栄養素の一つたんぱく質摂取量の管理で健康な体づくり、その計算方法とは!?

脂質の定義

 脂質は水に不溶で、栄養学的に重要な脂質は、脂肪酸、中性脂肪、リン脂質、糖脂質及びステロール類です。脂肪酸は体内での代謝が可能になり、エネルギー源として利用され、また細胞膜の構成成分になることができます。脂肪酸の種類については下記の図を見て下さい。

脂質は細胞膜の主要な構成成分であり、エネルギー産生の主要な原料となるものです。脂質は脂溶性ビタミン(A、D、E、K)やカロテノイドの吸収を助ける働きがあり、脂肪酸は炭水化物あるいはたんぱく質よりも、1 g 当たり2倍以上のエネルギー価を持つことから、ヒトはエネルギー蓄積物質として優先的に脂質を蓄積すると考えられます。細胞膜の構成成分ではコレステロールがあります。

また、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症する為、必須脂肪酸となります。

MEMO

このサプリは現代人の不足しがちな必須脂肪酸であるEPAを簡単補給でき、EPA 及び DHA の摂取による認知機能低下や認知症の予防効果も期待されています。積極的に摂りたいEPA、DHAにナットウキナーゼとビタミンEも一緒に摂れます。

 

*ナットウキナーゼは血栓予防、血圧降下作用、血流改善作用、血小板凝集抑制作用がありますが、納豆を食べれば良いというものではなく、食べると逆に血液を凝固させるビタミンK2を摂取してしまいます。

 

*ビタミンEは血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。

 

 

脂質の食事摂取量

脂質の摂取に関する内容は以下を参考にして下さい。

脂質の目標量を設定する主な目的は、飽和脂肪酸の過剰摂取を介して発症する生活習慣病を予防することにあります。このことから、上限は飽和脂肪酸の目標量の上限を考慮して設定し、下限は必須脂肪酸の目安量を下回らないように考慮する必要があります。

飽和脂肪酸の摂取基準は生活習慣病予防の観点から3歳以上を対象として設定されています。

n-6系脂肪酸及びn-3系脂肪酸は、必要量を算定するために有用な研究が十分存在しないため、現在の日本人の摂取量の中央値に基づいて目安量が設定されています。

コレステロールは体内でも合成される為、脂質異常症及び循環器疾患予防の観点から過剰摂取とならないように、200mg/日未満にすることが望ましいとされています。

また、トランス脂肪酸は人体にとって不可欠な栄養素ではなく、健康を保つためにも摂る必要がありません。その摂取量は1% エネルギー未満にすることが良く、出来るだけ低くすることが大切です。

計算方法の例

例えば、年齢29歳で体重が60㎏、身長171㎝、身体活動レベルがふつう(Ⅱ)とすると・・・

 

基礎代謝量が1422kcal/日なので・・・

 

推定エネルギー必要量(kcal/日) = 1422(kcal/日) × 1.75

 

2488.5kcal/日

 

ここから脂質の摂取基準である20%~30%のエネルギーを求めますと・・・

 

20%の脂質量=2488.5kcal × 0.2 = 497.7kcal ÷ 9kcal = 55.3g

 

30%の脂質量=2488.5kcal × 0.3 = 746.6kcal ÷ 9kcal = 83.0g

 

※脂質をカロリーに換算すると9kcalとなります。

 

ただ、脂質量の摂取は日頃から控えた方が良いと言う研究が結果が出ています。他の記事で説明していますので参考にして下さい。

まとめ

  • 脂質の摂取量は直接的な疾病につながりませんが適切な摂取量で管理する必要があります。
  • トランス脂肪酸は一切摂る必要がありません。
  • 必須脂肪酸は最低限摂る必要がありますので、サプリなどで補ってもいいでしょう。
  • この記事で三大栄養素の一つである脂質の必要量が分かったので計算出来るようになりました。次は三大栄養素の炭水化物を調べる方法を紹介したいと思います。

 

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