低脂肪食がガンや糖尿病、心臓病のリスクを下げる。その理由とは

*『糖質を避けても脂肪が多い理由とは』の記事で意外と日常生活において脂質を摂取していることが分かったかと思います。では、高脂肪食と反対に低脂肪食をお話しします。

糖質を避けても脂肪が多い理由とは

低脂肪食の目的

低脂肪食とは、言葉の通り脂質量を抑えた食事をすることです。脂質量を減らすことで飽和脂肪酸を減らすこと(心臓病や糖尿病のリスクが下げること)が出来、同時にコレステロールを正常値に保つことを期待しています。

MEMO

コレステロール値を下げる効果がありますが、あくまでも正常値を保つことを目的としていますので、極端に偏りなく、悪玉・善玉コレステロール値のバランスが大切であることを明記しておきます。

 

 

1日あたりの脂質量上限を調べよう!

計算式
上限脂質量=エネルギー必要量(kcal/日)×目標脂質量÷9

※エネルギー必要量が分からない人はこちら

あなたのその食生活は本当に大丈夫?栄養管理を知って、健康を維持しよう!

※脂質量は20%-30%で設定

※脂質1gのエネルギー量は9kcalに相当

 

脂質が少ない食品

*ココまでで脂質量の目標値が決まったかと思います。実際にどう言った食品を選べばいいか挙げていきたいと思います。

肉類

(100gあたり)

・豚ロース(赤身のみ)  5.6g

・牛もも(赤身のみ)  10.7g

・鶏もも(皮なし)    5.0g

・鶏のささみ       0.8g

MEMO
肉類には良質なタンパク質が含まれていて、脂質の少ない部位を選んだり、脂身や鶏肉の皮を取り除くと脂質量を減らすことができます。

魚介類

・まだら         0.2g

・紅さけ         4.5g

・ホタテ(貝柱)     0.3g

・いか          0.8g

・まぐろ(赤身)     1.4g

・まだい(天然)     5.8g

MEMO
魚には良質な脂肪酸が含まれています。白身の魚は脂質をあまり含みません。缶詰は油漬けより水煮の方が、使用している脂質が少なくおすすめです。

大豆類

・豆腐(木綿・絹ごし)   4.2g

・納豆(1パック)     5.0g

MEMO
豆類には食物繊維が多く含まれており、特に大豆は良質のタンパク質を含んでいる為オススメです。ただし、油揚げなどは油を使用しているので注意。どうしても使用する際は湯通しする30%と脂質を減らせます。

卵・乳製品

・卵白         0.0g

・低脂肪の牛乳     1.0g

・カッテージチーズ   4.5g

MEMO
乳製品にはカルシウムやタンパク質が含まれています。選ぶときは無脂肪・低脂肪のものを選びましょう。

穀物類

・白米         0.3g

・食パン        4.4g

・そば         1.0g

・うどん        0.4g

MEMO
炭水化物の供給源である米飯、パン、めん、パスタなどはそれ自体は低脂肪ですが、料理をする際に油や調味料類に脂質が多く含まれる為、注意が必要です。

調味料(大さじ1=15g)

・ノンオイルドレッシング   0.3g程度

・醤油            0.0g

・ポン酢           0.0g

・ケチャップ         0.0g

・ジャム(いちごなど)    0.0g

MEMO
料理の際に使う油はオリーブオイルやキャノーラ油などの植物油を使い、飽和脂肪酸を減らしましょう。

スイーツやお菓子

・ゼリー類(100g)    0.1g程度

・せんべい(3枚)        0.4g

・大福(小さめ)       0.3g

・シャーベット(100g)  1.0g

その他

・野菜や果物の多くは脂質を含みません。

・きのこや海藻類は脂質を含みません。

 

*結論

  • 基本的な献立は野菜中心とした献立にし、揚げ物以外の料理を心がけること。
  • 脂質を常に意識し、取り過ぎに注意。鶏皮や脂身を出来るだけ避ける。
  • 極端な食事管理は続かないので、平日は野菜中心にし、週末はガッツリ揚げ物やお肉を食べるなど続ける工夫が大切。

*低脂肪食は脂質は抑えるものの穀物類や果物は食べても問題ないので、炭水化物を止めるダイエットとは違います。ただ、炭水化物を食べすぎても肥満につながりますので、何事もバランスを大事にして下さい。次は『低脂肪食がガンや糖尿病、心臓病のリスクを下げる。その理由とは』を話していきます(`・ω・´)

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