あなたのその食生活は本当に大丈夫？栄養管理を知って、健康を維持しよう！

＊『低脂肪食がガンや糖尿病、心臓病のリスクを下げる』の記事で低脂肪食の食材はどんなものかをお話ししました。次は自分自身がどれくらい摂取すればいいのか、栄養管理の考え方を厚生労働省がまとめた『日本人の食事摂取基準』を参考にお話しします。

栄養管理を知る

栄養管理の考え方は自分自身の性別・身長・体重・年齢、また自分自身がどれくらい活動しているかによって１日に摂取しなければいけない総カロリーを算出します。そこから栄養バランスに当てはめ、たんぱく質・炭水化物・脂質の摂取量を計算し、それを目安に食事をする考え方です。当然、３大栄養素のみ計算するので他もバランスよく摂取する必要がありますが、そう言ったものはサプリなどで管理すると良いかも知れません。また、これはマクロ管理法に似ていますが某サイトでは根拠がないので根拠のある方を説明します。

基礎代謝量を計算する

　厚生労働省『日本人の食事摂取基準』より計算式とエネルギー表から計算していきます。

下記の式より参照体重に自分自身の体重を入れる。
基礎代謝基準値は下記のエネルギー表より年齢と性別から選ぶ
基礎代謝量を算出

＊計算式

基礎代謝量(kcal/日)＝基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×参照体重(kg)

＊エネルギー表

注意

この基礎代謝基準値は、参照体位において推定値と実測値が一致するように決定されている。そのため、基準から大きく外れた体位で推定誤差が大きくなる。日本人でも、肥満者で基礎代謝基準値を用いると、基礎代謝量を過大評価する。逆に、やせの場合は基礎代謝量を過小評価する。

また、年齢、性別、身長、体重を用いた日本人の基礎代謝量の国立健康・栄養研究所の推定式は、BMIが30kg/m2程度までならば体重による系統誤差を生じないことが示されており、BMIが25〜29.9 kg/m2の肥満者では、この推定式で基礎代謝量の推定が可能である。

上記の内容は1980年から５０の研究機関で測定された年齢別に体重の平均値をとって計算しており、その体重から大きく外れると基礎代謝基準値がずれると書いてあります。なので、参照体重と明記されているんですね。

また、個々の代謝や身体活動レベルが変化するため正確と言えないとも記されており、この計算方法は推定式とされています。計算した基礎代謝量を基に自身の体重を管理して、食事量が少ないのか、多いのか判断して言って下さい。日々の管理は『体重の増加 or 減少＝エネルギー必要量－エネルギー消費量』と考えて下さいね。

例

例えば、年齢２９歳で体重が６０㎏、身長１７１㎝とすると・・・

・基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日) ＝２３.７

※上のエネルギー表より年齢別から選ぶ

・参照体重(kg) ＝６０㎏

・基礎代謝量(kcal/日) ＝

２３.７ × ６０＝ １４２２kcal/日

・BMI ＝体重（kg） ÷ 身長（m）2乗＝６０㎏ ÷ （１.７１ × １.７１）＝ ２０.５kg/m2

※身長はｍに直すので、１７１㎝ ÷ １００＝１.７１ｍとする。

厚生労働省が推奨するBMI値が30kg/m2程度までとなっているので、信頼出来る値となっています。

＊計算が面倒だという方はBMI値のみ計算出来るサイトがこちら

参考高精度計算サイトke!san

＊まとめ

基礎代謝量を知ることで自分自身の基礎となるエネルギー必要量が分かりました。（自身の代謝量のみで運動関係は省きます）
この推定式で算出する基礎代謝量はBMIが30kg/m2程度であれば誤差なく使用することが出来ます。
基礎代謝量だけでは自己管理は出来ませんので、次回は運動量とそのカロリーからどれくらい食べれば良いか話したいと思います。⇒コチラからどうぞ

＊リフレッシュの森で体を１度リセットしませんか？こちらは断食（ファスティング）で疲れている内臓に休息を与え、内臓機能を甦らせると共に、体内の老廃物や不要なものが排泄され「体の大掃除」が行われます。
体重減少によるダイエット効果だけでなく「血液の浄化」「細胞が若返り」「自然治癒力」も高まり慢性的なカラダの不調から解放され本来の健康体を取り戻す事を目的としています。