三大栄養素の一つたんぱく質摂取量の管理で健康な体づくり、その計算方法とは！？

＊『あなたの活動レベルによって食べる量を変えないと肥満につながる！？』の記事で乳児や子供、妊婦、高齢者別に見た時に自分自身活動レベルはどれか。また、どんな注意点があるかをお話ししました。次は三大栄養素の一つであるたんぱく質について厚生労働省がまとめた『日本人の食事摂取基準』を参考にお話しします。

あなたの活動レベルによって食べる量を変えないと肥満につながる！？

たんぱく質の定義

たんぱく質（蛋白質、たん白質、タンパク質、protein）とは、20 種類のアミノ酸がペプチド結合してできた化合物です。たんぱく質は他の栄養素から体内で合成できず、必ず摂取しなければなりません。また、私たちの体は、筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪、免疫力の抗体など多くの部分からできており、どれも主成分はたんぱく質から出来ています。

MEMO

ヒトはその 20 種のうち、11 種を他のアミノ酸又は代謝物から合成することができます。それ以外の９種は食事から直接に摂取しなければならず、それらを不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）と呼びます。不可欠アミノ酸はヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンです。

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たんぱく質摂取量

たんぱく質の摂取量は体の維持に必要な摂取量と新たに作られる組織の為の摂取量を合わせた量を言います。下記の表はたんぱく質の食事摂取量の基準となっていますので、推奨量以上摂る必要があります。

こちらは身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量となっています。

※特定の疾患の管理を目的としてたんぱく質摂取量の制限や多量摂取が必要な場合は目標量ではなく、そちらを優先すべきであるとしています。

注意

慢性腎臓病の方はたんぱく質摂取が腎機能の低下を進めてしまう為、摂取量については特に注意が必要です！低たんぱく質食（０.８ g/kg 体重/日より低摂取）は高たんぱく質食（０.８ g/kg 体重/日より高摂取）に比べて末期腎疾患への進行が減ったとありますが、かなり厳しい低たんぱく質食（０.３～０.４ g/kg 体重/日）が求められ、かつまだ研究段階であるとされています。今後の研究に期待されますが、やはり厳格な管理が必要かと思います。

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たんぱく質の過剰摂取について

たんぱく質の過剰摂取については結論から言いますと、上限の設定はありません。ただ上記で述べたように腎臓病がない健康な人が対象です。

試験期間が短いなど課題が多いですが研究によれば、３５％のエネルギー未満であれば腎機能への影響はないと結論しています。たんぱく質の３５％エネルギーとは身体活動レベルから算出することができます。

計算方法の例

例えば、年齢２９歳で体重が６０㎏、身長１７１㎝、身体活動レベルがふつう（Ⅱ）とすると・・・

基礎代謝量が１４２２kcal/日なので・・・

推定エネルギー必要量(kcal/日) ＝１４２２(kcal/日) × １.７５

＝２４８８.５kcal/日

ここからたんぱく質３５％のエネルギーを求めますと・・・

３５％のたんぱく質量＝２４８８.５kcal × ０.３５＝８７１kcal ÷ ４kcal ＝２１７.８ｇ

計算より２１７.８ｇ/日以下のたんぱく質量であれば腎機能を低下させることはないだろうとなります。あくまでも研究段階なのでご注意を。

ちなみに鶏むね肉（皮なし）のたんぱく質２２.３ｇ/１００ｇあたりなので、上記の計算によれば約９７７ｇの鶏肉以上は食べてはいけないと言うことになります。一部の人を除いて毎日食べる人はいないだろうと思いますが。。。

まとめ

たんぱく質の摂取量は腎臓病の方は注意が必要です。
持病がある方はガイドラインを参照して判断して下さい。
この記事で三大栄養素の一つであるたんぱく質の必要量が分かったので計算出来るようになりました。次は三大栄養素の脂質を調べる方法を紹介したいと思います。

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