【糖尿病の人が教える】本当の糖質制限ダイエットとは。1日あたりの糖質量を徹底解説!

こんな人向けの記事です。
  • 糖質制限しても体重が落ちない
  • 糖質制限は調べるところによってバラバラ・・・どれが正しいの?
  • 1日にどれくらい食べていいの?糖質量の設定はどうしてる?
  • 糖質制限している人の生の声が聞きたい!

体重が落ちない原因は総摂取カロリーを超えているから。

自分自身の総摂取カロリーを把握してますか?

自分自身の行動を思い返してください。

仕事があったから駅まで歩いたなぁ。

会社員

主婦

今日はずっと家で家事してたな。

その日、その日の活動量はバラバラですよね。

なのに、いつも通りの食事量を摂っていると

総摂取カロリーが活動量を超えている場合が

あります。

なので、することは3つだけです。

3STEP
  1. 自分の活動量を調べる。
  2. 食事毎の摂取カロリーを計算する。
  3. 活動量を超えないように管理する。

順番に解説していきます。

自分の活動量を調べよう。

厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』から計算を行います。

手順2
身体活動レベルから【低い】【ふつう】【高い】を選ぼう。
手順3
基礎代謝量と身体活動レベルをかけて活動量を算出しよう。
活動量=基礎代謝量×身体活動レベル
手順4
さぁ!始めよう。
注意
日本人の食事摂取基準は高めに設定してあるので、自身の体重を日々管理して目安として使ってくださいね。

サクっと調べたい!って方はこっち。
参考 TDEEの計算keisan

カロリー計算を行う。

食事ごとにカロリー計算をしましょう。

時間がない場合は写真を撮って、あとで調べる

などして管理しましょう。

ネットなどで調べるのは結構めんどうなんです。

なので、ガイド本やアプリがオススメです!

おすすめアプリ

その1 【あすけん】写真でカロリーを自動計算が〇。

その2 【カロミル】写真でカロリーを自動計算が〇。

その3 【カロママ】コンビニ食向け機能が〇。

カロリーを管理しよう。

単純に総摂取カロリーで管理しましょう。

マクロ法という手法もありますがその通りに管

理するには難しいですし、効果は総摂取カロリ

ーで管理する方法と変わりありませんのでおす

すめできません。

有名なランセットの論文を知ってますか?

分かりやすく言いますが総摂取カロリーさえ変えなければ、体重の増減や疾病リスクは変わらないと1万5千人の統計から結果が出ています。

ですので、炭水化物はしっかり摂りましょう。

注意
極端な主食制限や脂質過多は糖尿病リスク、体の老化原因となりますので注意が必要です。

 

結局、糖質制限ダイエットってどれが正しいのか。

糖質制限やダイエット1つとってもあれは良

い、これはダメ。

情報で溢れて混乱しますよね?

でも、大丈夫!答えは1つ。

どのダイエットもカロリー管理が目的

ダイエットを日本語に訳すと『健康に良い食生活に変える』ということ。

つまり、足つぼダイエットや1食ダイエット、置き換えダイエットもカロリー管理が目的なんです!

※足つぼなどのトレーニング系は代謝を上げ、

消費カロリーを増すのが目的。

当然ながら糖質制限ダイエットもカロリー管理

根底にあります。

糖質制限ダイエットは主食を減らして脂質やた

んぱく質だけを摂るとなると、必然的に脂質や

たんぱく質の食材を食べる量が増えますよね?

知ってましたか?

*炭水化物、脂質、たんぱく質の1gのカロリー

  • 炭水化物1g=4kcal
  • 脂質1g=9kcal
  • たんぱく質1g=4kcal

つまり、炭水化物より脂質の方がカロリーは多

くなります。

いくら炭水化物を抜いても脂質やたんぱく質が

く摂ってしまっては痩せません。

注意

脂質やたんぱく質の偏った食生活は高コレステロールとなり、

動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳梗塞リスクが増加します。

体重が減っても筋肉が減ったり、体に残ってい

る糖を分解するのに体の水分が抜けているだけ

です。

どのダイエットでも問題なし!

ポイントを押えていればどんなダイエット法でも問題ありません。

ポイント
  1. 極端な偏食やカロリー制限はダメ!
  2. 自分の総摂取カロリー以上摂らない!
  3. 痩せたければ総摂取カロリーから10%~20%減で管理!

こう書くと糖質制限ダイエットはダメなの?

ってなりますがダメではありません。

炭水化物摂取量を少し減らす程度にしておけ

ば良いんです。

全く食べない、極端に減らすことの方が問題

なのです。

ただ、主食は気になるって方にオススメの糖

質制限主食があります。詳しくはコチラ。

 

1日あたりの糖質摂取量を解説!

糖質制限ダイエットには糖質摂取量の設定

あります。

アメリカ糖尿病学会の定義を基準に考えられ

ており、糖質制限食は『糖質摂取量1日130

g以下または2000kcalの26%以下』とし

ています。

1食あたり 1日あたり
スーパー糖質制限 10g~20g 30~60g
スタンダード糖質制限 70~100g
ゆるい糖質制限 110~140g
ロカボ 20g~40g+10g 70~130g

※ロカボの定義は少し異なりますので、詳し

くはコチラ。

参考 ロカボとはロカボオフィシャルサイト

ここで注意したいのが最近耳にする『ケトジェ

ニックダイエット』です。

ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエッ

トは似てるようで違う方法です。

ケトジェニックダイエットとは。

体を糖質枯渇状態にし、エネルギーを補う為に

脂肪を分解させ痩せる方法です。

脂肪を分解した物質を『ケトン体』と言い、こ

の状態を『ケトーシス』と言います。

特徴
  1. 高たんぱく質、高脂質、低糖質食。
  2. 比率【たんぱく質:20%、脂質:75%、炭水化物:5%】
  3. 厳格な食事管理が必要。

厳格な管理が求められるケトジェニックダイエ

ットは初心者に不向きです。

理由をまとめました。

  • 規定量の摂取バランスを守ること。
  • MCTオイルを必ず摂取すること。
  • たんぱく質を摂りすぎないこと。
  • 野菜、調味料の糖質制限すること。
  • サプリメントでビタミンやミネラルを補うこと。
  • 期間決め、徐々に行い、徐々に戻すこと。
  • 高強度な筋トレは必ず行うこと。

この方法は自分自身で行うにはかなりの覚悟が

必要で、パーソナルトレーナーがいなければ成

り立たないでしょう。

1度でもバランスが崩れると0からやり直しと

なります。

無料カウンセリングができるジムはこちら。

糖質制限とケトジェニックの違い

糖質制限はケトジェニックと比べ、厳格な管理

を必要とせず、柔軟な糖質コントロールが可能

なところ。

また、脂質を多量に摂れない人やケトジェニッ

ク導入前の準備向きと言えます。

 

糖質制限ダイエットをしている人の体験談をまとめました。

おとこの人

糖質制限9ヶ月目!

身長165センチ
体重75キロ→62.5キロ
ストレスでの食欲不信を期に2019年7月から糖質制限ダイエットを開始しました。8ヶ月と3週間が経過していますがベース値で12.5キロ減です。(朝夜や食前後で1キロ程度の増減があります)
割とストイックに1日60gを目安に毎日記録+プロテイン等でタンパク質を取るように心がけています。
が、チートデーも月に2~3度程設けています。
運動はエレベーターやエスカレーターを下りは極力使用しない、テレビやスマホ時間の10回程度の足パカ運動、気が向いたらダンベル運動、チートデーはなるべく歩く等、運動嫌いなので日常に取り入れられるレベルで細々とやっています。
ここに来て1ヶ月以上変化のなかった体重が少し落ちたので後1年くらいかけゆっくり取り組む予定です。
去年の7月に始めた際にここの書き込みを見て何度も励まされたので、誰かの励みになればと思います。

糖質制限を初めてから3ヶ月経ちました(^^)

体重62.3kg ~ 52.2kg(-10.1kg)
体脂肪34.9% ~ 25.2%(-9.7%)

-10kg減量に成功しました!

ジーンズのサイズも今はウエスト61cmがベルトないと下がってくる位サイズダウンしました。

・水2Lちょっと毎日飲む
・10分~15分の半身浴
・起きてからレモン白湯を飲む
・飲み会などは生ビール1杯にして後はハイボールかウーロンハイ
・MTCオイルの活用(サラダやコーヒーに)
・カフェオレからブラックコーヒー
・白砂糖からラカントS

など痩せていきオシャレをまた楽しめるのが嬉しくて苦にはなりません。

目標の47kgまであと少し、、今までは運動はあまりしませんでしたが目標達成したら筋トレを始めたいと思います。

おんなの人

おんなの人

始めて1週間も経たずに2kg落ちました。
始めると同時に私はすぐお腹を壊して、下痢が2日続きました。その後下痢が落ち着いても朝からだるくてだるくて、午前中全く動けなくなってしまいました。だるさが3日続いて、またお腹が痛くなり、内科に行って点滴を受けました…
糖質制限を始めたからだと思い、我慢していた主食や甘い物を1日がっつり摂りました。すると次の日はだるさは全くなくなりました。

私の場合、今まで摂りすぎていた糖質を急に摂らなくなったので身体を壊してしまったのだと思います。摂っていた糖質量が多かった人は、一気に減らすのではなく、ゆるく減らしていかないと私のように身体を壊すと思います…
健康が一番ですので、、結局体重元通りですけど、もうストイックにはしません…。身体壊して高い病院代払ってたら元も子もないですね。ご自愛ください……

*口コミ引用:FIT Search

 

いかがでしたか?

糖質制限ダイエットもダイエットの手法の一つ

です。

行い方によって良くなったり、悪くなったりし

ますので、極端に制限するのは気を付けましょ

う。

ただ、どのダイエットにも筋肉トレーニングは

不可欠。

筋肉トレーニングが難しい場合はジムで教わる

のも1つ。

無料相談ができるジムはこちらからどうそ。

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*他の記事では健康管理や糖質について書いてるので見て下さいね~(V)o¥o(V)

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