実は、サプリの吸収率はたったの10〜30％しかないことも！それぞれの栄養素の特性を知って正しく飲みましょう！
サプリメントの成分は、口に入れて終わりではなく、体に吸収されて初めて意味があります。でも実は、摂取した栄養素のうち、体に吸収されるのはほんの一部なんです。研究結果からは吸収率が10～30％の栄養成分があります。
理由をまとめました。
- ビタミンCやビタミンBなどの水溶性は尿で排出されやすく、余分な栄養素は吸収されません。
- カルシウムや鉄分などのミネラルは吸収率が低く、摂取のタイミングで吸収率が変化します。
- サプリメントの飲むタイミングは基本的に食後が良いとされており、水溶性ビタミンや脂溶性ビタミンがあるためです。
- ただし、例外があります。鉄分は空腹時の方が吸収されやすい栄養素もあります。
- 吸収を助ける組み合わせとして、鉄分とビタミンCを同時に摂る。
- 骨に栄養素が届きやすくなるものとして、カルシウムとマグネシウム、ビタミンDを同時に摂ると良い。
- 鉄分を摂るときはお茶やコーヒーで飲むと吸収を妨げてしまうので注意が必要です。
まず、バイオアベイラビリティをご存知でしょうか。
摂取した栄養素が体内に吸収され、実際に使われるかを示す割合のことです。
鉄分のサプリから栄養素を100mg摂っても、消化・吸収・代謝を経て、血液中に入るのは10mgと言われています。
このバイオアベイラビリティを使って臨床エビデンスに基づいてビタミンやミネラル別に吸収率をまとめました。
| 項目 | 種類 | 特徴 |
|---|---|---|
| 鉄分 | ヘム鉄 | ヘム鉄は動物由来の成分で吸収率が10％~70％と変動が大きい。 |
| 非ヘム鉄 | 非ヘム鉄は植物由来の成分で吸収率が10％~20％と少ない。 | |
| 亜鉛 | 酸化亜鉛など | 酸化亜鉛やクエン酸塩などあるが、吸収率は全体的に50％程度。 |
| カルシウム | クエン酸カルシウムなど | カルシウムは炭酸カルシウムやクエン酸カルシウムなどで中和されているが、低胃酸者はクエン酸型が吸収良好で、吸収率は食事やサプリともに30~40%程度である。 |
| マグネシウム | クエン酸型など | マグネシウムは腸管から吸収され、吸収率は34~62％程度。 |
| ビタミンA | 動物性やベータカロチン | 肉や魚などの動物由来のビタミンAの吸収率は70~90%と高く、ベータカロチンなど植物性になると吸収率は9~65%と変動が大きくなる。 |
| ビタミンE | トコフェロールなど | 吸収率は51~86%と高い。脂質と摂るとさらに向上する。 |
出典：「Pharmacokinetic Analyses of Liposomal and Non-Liposomal Multivitamin/Mineral Formulations」
栄養素の摂取や上限など詳しくまとめていますので、コチラも参考にしてくださいね。
あなたは大丈夫!? 毎日飲んでるサプリがあなたの体を壊すかも！
足りない栄養素を補給するため、何も考えずに栄養素のみで選んでませんか？
錠剤の形状・溶けやすさを気にしないと、飲んでも効果がなかった…とがっかりすることがあります。
| 錠剤形状 | 対象製品数 | 規定時間内の崩壊せず | 不合格率 |
| 素錠 | 26 | 14 | 54% |
| コーティング錠 | 18 | 8 | 44% |
| ソフトカプセル | 43 | 18 | 42% |
| ハードカプセル | 13 | 2 | 15% |
| 合計 | 100 | 42 | 42% |
出典：「錠剤・カプセル状の健康食品の品質等に関する実態調査」※国民生活センターより
つまり、販売されているサプリメントの半分程度は飲んでも栄養素を吸収できてない可能性があります。
では、どうすればいいでしょうか。
- 形状選びに注意し、素錠やコーティング錠よりもカプセルを選ぶ。
- 信頼できる製品を選ぶため、USPマークなど第三者試験結果がある製品にする。
- 購入後の保管も重要で、開封後は高温多湿を避け、品質劣化を防ぐようにしましょう！
こんな商品がオススメ！
いかがでしたでしょうか。
栄養素を補っているようで実は吸収されていなかった！
なんてガッカリしますね。
そうならないためにも商品選びは慎重にし、飲むときはコーヒーなどにしないようにしましょう！
