筋トレでダイエット!超初心者向けの完全マニュアル。筋トレ6選!

ダイエットしたいけどダイエット方法が沢山あって結局どれをしたらいいの?

辛い食事制限何十分もかけての運動((+_+))

筋トレしたけど長続きしない方向けに、ざっくりと解説しながら要点を絞って説明していますので、『もう知ってるよ』って方は飛ばして読んでもらえればと思います。

この記事を読むとこんなことが分かります
  • 成功するダイエットはコレ!体の代謝を上げて、健康的に痩せる!
  • ムリなくダイエットで食事管理する方法を解説!
  • 筋トレで挫折した人でも続けられる筋トレ方法!
  • 初心者がまずやるべき筋トレ方法6選!

体の代謝を上げて、健康的に痩せる方法は筋肉トレーニング!

筋肉トレーニングと聞いて辛いイメージがあったり、筋肉をムキムキにしないといけないと思われがちですが、そんなことはありません!

誰でも簡単に行えれる筋肉トレーニング法がYouTubeなどで解説されています(=゚ω゚)ノ

また、筋肉トレーニングすることは、リバウンドしにくく、痩せやすい体にしますが、ボディビルダーのようにムキムキにする必要はありません。

 

初心者の方が勘違いしがちなダイエットとは何か。

  • 体重を減らすことばかりにこだわってしまっている
  • 食事の朝、昼、晩の内、1食抜いて1日のカロリーを下げる
  • りんごやバナナなど1食品にこだわったダイエット方法する
  • 運動しなくても痩せれる方法がある

この方法では必ずリバウンドします!

正しいダイエット方法は『無駄な体脂肪を減らすけど、筋肉は減らさない』と言うこと。

つまり、運動と食事の管理は絶対に必要と言えます。

とは言え、初心者の方にとっては難しい話しですよね(`・ω・´)

なので、要点を踏まえて、簡単に説明していきます。

 

たんぱく質を摂ってダイエットを成功させよう!

食事を管理する上で重要なのが糖質と脂質の摂取量です。

特に注意が必要なのは、ついつい摂りすぎてしまう脂質

三大栄養素1gあたりのカロリー

・たんぱく質 ⇒ 4kcal

・炭水化物  ⇒ 4kcal

・脂質    ⇒ 9kcal

脂質は三大栄養素の中でも1gあたりのカロリーが高く、摂取し過ぎると当然太ります。

 

 

ダイエットに向いていると思われがちな牛肉のステーキ

たんぱく質は豊富なんですが、脂質が高く、カロリーは高くなりがち。

 

かの有名な『いきなりステーキ』を例に挙げると・・・

*ワイルドステーキ300g

カロリー :1039.8kcal

脂 質  :75.2g

たんぱく質:80.2g

炭水化物 :5.8g

 

見てわかる通り、炭水化物はほとんどありませんが、脂質とたんぱく質が多くの割合を占めています。

カロリーはこれ1枚食べるだけで、1日あたりのカロリー摂取量約1/2摂っている計算になります!

これではたんぱく質を摂ったとしても、脂質が多いとカロリーを摂りすぎてしまいます。

 

他にも脂質の多い食品は多いので、詳しくはコチラの記事からどうそ!

糖質を避けても脂肪が多い理由とは

 

もちろん糖質や脂質が全ていけない訳ではありません。

摂りすぎないことが大切だということです。

昔から言われていることですが、何事もバランスよくが基本になります。

 

ダイエットにおすすめの食事、たんぱく質を摂ろう!(・ω・)ノ

たんぱく質を摂る理由

筋肉の栄養となるため、積極的に取り入れたい

・たんぱく質を多く摂ることで、炭水化物や脂質を減らす

・野菜やたんぱく質食材を中心として、血糖値の上昇をゆるやかにする

 

たんぱく質筋肉の栄養素になるのはもちろんのこと、髪の毛皮膚の栄養素としても重要な成分となっています。

また、たんぱく質食材を多く摂ることで、糖質や脂質の多い食材を減らすことが出来、

血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪に栄養を蓄えようとするインスリンという物質を少なくすることができます。

 

サラダのドレッシングに注意!

サラダは野菜なのでヘルシーですが、ついついかけ過ぎてしまうドレッシングには油が大量に使われ、脂質を多く含んであるのをご存じでしょうか!?

そんなときおすすめなのが、キューピーさんのジャネフ『ノンオイルドレッシングシリーズ』。

これは塩分を50%カットし、さらに糖質も抑えた商品となっています。

ダイエットや糖質制限に最適で、私も使っています(●´ω`●)

 

食事メニューは基本蒸し野菜と蒸し鶏を取り入れよう!

なぜ蒸し野菜と蒸し鶏か

・たんぱく質補給は鶏肉が一番良いこと

・野菜で不足しがちなビタミン類や水溶性食物繊維を補給

・蒸すことによって、栄養素が流れ出ず、体を冷やさなくできる

 

たんぱく質補給は鶏肉が一番良いのは、低脂肪でもあるからです。

ただ、鶏肉は皮を取らないと脂質が多くなってしまうので、注意が必要です。

牛肉や豚肉はどうしても脂質が多くなってしまいがち。

ラム肉は太らないと言われてますが、そんなことはありません!

栄養素は多いですが、脂質もしっかりあります((+_+))

 

 

具体的にどれくらいの食事を摂ればいいのか、参考で紹介します(=゚ω゚)ノ

蒸し野菜と蒸し鶏のセットを朝・昼・夕の内、2回を目安に取り入れます。

あくまでも参考です。これ以外にも食べても問題ありませんが、基本のセットとして考えてみて下さいね)^o^(

 

食事のメニュー例

・蒸し鶏 150g

・蒸し野菜

オクラ 7本程度

ブロッコリー 100g

アスパラガス 1.5本

トマト 4個 など

・玄米 100g

 

野菜は色々と変えると飽きずに食べれるかもしれません。

きのこやほうれん草など旬のものと組み合わせるといいですね!

にんじんは蒸し野菜にするときは、ピーラーなどでかなり薄く切らないと、匂いがキツイので注意が必要です。

また、じゃがいも・かぼちゃ・さつまいもなどの根菜類は糖質量が多いので、注意して下さい(`・ω・´)

 

外食が多い、もっと気軽にダイエットした方向け!

外食が多い人やもっと簡単に、気軽にダイエットしたい人も多いかと思います。

そんな方は次の方法があります!

  • 調理方法を変える
  • 料理を和食に変える
  • タンパク質から食べる

まず、調理方法は揚げる、焼く、煮るなど色々とありますよね。

揚げる場合はを使いますし、煮る場合も調味料を添加します。

それによってカロリーが増えていきますので、調理方法を選べばカロリーを下げることが出来ます!

カロリーが高い順

揚げる>焼く>煮る>蒸す>茹でる>生食

 

次に料理を和食のものに変えることです。

洋食・中華・和食はどれをとっても糖質はあります

これを和食に変えれば脂質が1番低くなります。

 

やよい軒の洋食と和食の比較

・洋食メニュー

『デミハンバーグ定食』

カロリー 糖質 脂質 たんぱく質 食物繊維
栄養素 873kcal 96.7g 38.6g 28.7g 11.1g

『ロースとんかつとエビフライ定食』

カロリー 糖質 脂質 たんぱく質 食物繊維
栄養素 1134kcal 104.4g 59.9g 39.4g 9.1g

・和食メニュー

『しまほっけ定食』

カロリー 糖質 脂質 たんぱく質 食物繊維
栄養素 662kcal 63.9g 21.2g 51.0g 5.8g

『肉野菜炒め定食』

カロリー 糖質 脂質 たんぱく質 食物繊維
栄養素 576kcal 71.5g 18.5g 26.7g 8.2g

 

洋食と和食を比べると、和食の方が糖質、脂質は低く、たんぱく質は高くなっていることが分かりますね!

 

最後はタンパク質の食材から食べるです。

よくベジファーストという言葉があると思いますが、より筋肉のためになるのはたんぱく質なので、食べる順番はたんぱく質から食べるといいです。

食べる順番

たんぱく質の食材⇒野菜⇒汁物⇒炭水化物

※たんぱく質の食材によっては野菜からでも構いません。

例えばカレーライスとか混ざっている料理などです。

おすすめプロテイン

私も飲んでます!

フレーバーが多いので、迷いますw

ナチュラルチョコレートは水で溶いてもしっかりとした味があり、美味しいです(●´ω`●)

トライアルセットは専用シェイカーあって、良く溶けます!

本当にオススメですよ(=゚ω゚)ノ

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筋肉トレーニングで挫折した人必見!簡単に始めれられる筋肉トレーニング

筋肉トレーニングって始めはやる気満々で頑張れるんです!

ただ、だんだん辛くなって続けられない方って多いと思います。

また、初心者の方の方がケガをしにくく、短時間で、家でできるトレーニングを紹介したいと思います。

もちろん、続けられることが大切なので、自分にあったトレーニング方法を試してくださいね。

 

誰でも簡単、世界一浅いスクワット

なかやまきんにくんがYoutubeで紹介していますので、参考にして下さい(・ω・)ノ

初心者の方から女性、トレーニングが続かない方向けのトレーニングではないでしょうか。

まず始めて、痩せやすい体づくりを目指すのが目的です!

 

短時間で鍛えるトレーニング

ここからは少し追い込むトレーニングになりますが、隙間時間で行えるので忙しい方や長時間トレーニングするのが面倒な方におススメです(●´ω`●)

実際やってみましたが、結構筋肉に効きます!

また、時間の経過も分かる動画となっていますので、見ながら筋肉トレーニングが出来るのでおススメです(=゚ω゚)ノ

*大胸筋トレーニング方法

動画にある通り、回数は自分次第。

最初は適度に行いながら、どんどんと自分を追い込んでいって下さい!

自重トレーニングでここまで胸の筋肉を追い込めるのは、考えられたトレーニング法と言え、本当にオススメです(`・ω・´)

 

*大腿四頭筋トレーニング方法

女性の方で、足が筋肉質になるのをイヤで筋肉トレーニングしない方がいます。

この動画にあるように、自重トレーニングでムキムキになることはありません

あくまでも代謝改善が主だった内容なので、シェイプアップ程度に考えてもらえればと思います。

ここでのトレーニングは足全体の大きい筋肉を鍛えられるので、代謝改善につながります(=゚ω゚)ノ

 

ダンベルを用いたトレーニング法

ダンベルを使うことによって、トレーニング法の幅はぐっと広がります!

トレーニングは色々とありますが、コレをすれば間違いなしの初心者オススメを選びました)^o^(

 

*本当にオススメ!下半身の万能トレーニング、スタティックランジ!

ランジは下半身の4つの代表的な筋肉を同時に鍛えることができます。

また、体幹も鍛えられるので、これをトレーニングしておけば間違えありません(=゚ω゚)ノ

ただ、自重トレーニングでも行えますが、より負荷をかけた方が効果は大きいです。

 

背中全体を鍛えるダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは鍛えれる可動域が大きい為、背中全体を鍛えられるトレーニングとなっています。

初心者から上級者まで幅広い層に支持されたトレーニング法です。

 

*胸の筋肉を鍛える方法

ダンベルで胸の筋肉を鍛える方法です。

ベンチがあればより可動域を広くとれます。

ただ、基本的に自重トレーニングでいいのではないかと思います。

私自身もベンチを購入して、トレーニングしましたが、肩を痛めてしまいました。

トレーニングするなら、きちんとトレーニングジムで教えてもらった方がケガはしにくいと思います。

低価格でおススメ!パーソナルジム

 

ダンベルを用いたトレーニング法のメリットとデメリットをまとめました。

メリット

①自重トレーニングより負荷をかけてトレーニングが出来ます=筋肉量を増やすくなります。

②自重トレーニングより少ない回数で、トレーニング量が達成できます。

③トレーニング可動域が大きくとれ、広範囲の筋肉をトレーニングできます。

デメリット

①間違った方法でトレーニングすると、ケガにつながります。

②重さになれたら、どんどんと重くしがち。結局、筋肉が付かなくなります

 

筋トレは有酸素運動より脂肪燃焼に優れている

ダイエット言えば有酸素運動でしょ)^o^(って思ってませんか?

確かに有酸素運動は『脂肪をエネルギーとして使われる割合が多い』と言えます。

ただし、脂肪を使う割合が多いからと言って、脂肪が使われる量が多いとは限りません

脂肪が使われる原理とは

ざっくりと説明しますね(・ω・)ノ

 

*主に使用するエネルギー

運動⇒エネルギー源を消費

筋肉破壊⇒修復するまでエネルギーを消費

 

*エネルギーを使用する順番

①筋肉に蓄えられたエネルギー⇒一瞬で枯渇

②エネルギー補給⇒糖質や脂肪を消費

③脂肪補給⇒食事などから脂肪を合成

④②と③を繰り返す

 

※脂肪が減ったとは、脂肪の消費が脂肪の合成を上回ったことを言います。当然、糖質や脂質が多いと脂肪は減りません。

 

以上のことから、筋肉が関係していることが分かります。

今までは持続的なトレーニングよって脂肪を消費しやすくなると考えられていました。

しかし、近年の論文によって、持続的なトレーニングの量より運動の強さが体に対する代謝を変化させると分かったのです。

まとめますと、筋肉の収縮が最高に強くなったときに、脂肪の利用が強力に促進されるということです。

なので、筋肉トレーニングをオススメしています。

 

まとめ

  • ダイエットは食事管理と運動はゼッタイに必要です!これだけ飲めば痩せる、運動なしで痩せる方法などはゼッタイにリバウンドします(`・ω・´)
  • 自重トレーニングでも正しい姿勢で行えば代謝改善につながります!まずは続けることが大切です。
  • ダンベル?ベンチ?今は必要ありません。これを読んだらまずトレーニングを始めて下さい!体一つでトレーニングは可能です(・ω・)ノ

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*他の記事では健康管理や糖質について書いてるので見て下さいね~(V)o¥o(V)

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