筋トレでダイエット！超初心者向けの完全マニュアル。筋トレ６選！

体の代謝を上げて、健康的に痩せる方法は筋肉トレーニング！

筋肉トレーニングと聞いて辛いイメージがあったり、筋肉をムキムキにしないといけないと思われがちですが、そんなことはありません！

誰でも簡単に行えれる筋肉トレーニング法がYouTubeなどで解説されています(=ﾟωﾟ)ﾉ

また、筋肉トレーニングすることは、リバウンドしにくく、痩せやすい体にしますが、ボディビルダーのようにムキムキにする必要はありません。

初心者の方が勘違いしがちなダイエットとは何か。

この方法では必ずリバウンドします！

正しいダイエット方法は『無駄な体脂肪を減らすけど、筋肉は減らさない』と言うこと。

つまり、運動と食事の管理は絶対に必要と言えます。

とは言え、初心者の方にとっては難しい話しですよね(｀・ω・´)

なので、要点を踏まえて、簡単に説明していきます。

たんぱく質を摂ってダイエットを成功させよう！

食事を管理する上で重要なのが糖質と脂質の摂取量です。

特に注意が必要なのは、ついつい摂りすぎてしまう脂質。

脂質は三大栄養素の中でも１ｇあたりのカロリーが高く、摂取し過ぎると当然太ります。

ダイエットに向いていると思われがちな牛肉のステーキ。

たんぱく質は豊富なんですが、脂質が高く、カロリーは高くなりがち。

見てわかる通り、炭水化物はほとんどありませんが、脂質とたんぱく質が多くの割合を占めています。

カロリーはこれ１枚食べるだけで、１日あたりのカロリー摂取量約１/２摂っている計算になります！

これではたんぱく質を摂ったとしても、脂質が多いとカロリーを摂りすぎてしまいます。

他にも脂質の多い食品は多いので、詳しくはコチラの記事からどうそ！

非公開: 糖質を避けても脂肪が多い理由とは

もちろん糖質や脂質が全ていけない訳ではありません。

摂りすぎないことが大切だということです。

昔から言われていることですが、何事もバランスよくが基本になります。

ダイエットにおすすめの食事、たんぱく質を摂ろう！(・ω・)ノ

たんぱく質は筋肉の栄養素になるのはもちろんのこと、髪の毛や爪、皮膚の栄養素としても重要な成分となっています。

また、たんぱく質食材を多く摂ることで、糖質や脂質の多い食材を減らすことが出来、

血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪に栄養を蓄えようとするインスリンという物質を少なくすることができます。

サラダのドレッシングに注意！

サラダは野菜なのでヘルシーですが、ついついかけ過ぎてしまうドレッシングには油が大量に使われ、脂質を多く含んであるのをご存じでしょうか！？

そんなときおすすめなのが、キューピーさんのジャネフ『ノンオイルドレッシングシリーズ』。

これは塩分を５０％カットし、さらに糖質も抑えた商品となっています。

ダイエットや糖質制限に最適で、私も使っています(●´ω｀●)

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食事メニューは基本蒸し野菜と蒸し鶏を取り入れよう！

たんぱく質補給は鶏肉が一番良いのは、低脂肪でもあるからです。

ただ、鶏肉は皮を取らないと脂質が多くなってしまうので、注意が必要です。

牛肉や豚肉はどうしても脂質が多くなってしまいがち。

ラム肉は太らないと言われてますが、そんなことはありません！

栄養素は多いですが、脂質もしっかりあります((+_+))

具体的にどれくらいの食事を摂ればいいのか、参考で紹介します(=ﾟωﾟ)ﾉ

蒸し野菜と蒸し鶏のセットを朝・昼・夕の内、２回を目安に取り入れます。

あくまでも参考です。これ以外にも食べても問題ありませんが、基本のセットとして考えてみて下さいね)^o^(

野菜は色々と変えると飽きずに食べれるかもしれません。

きのこやほうれん草など旬のものと組み合わせるといいですね！

にんじんは蒸し野菜にするときは、ピーラーなどでかなり薄く切らないと、匂いがキツイので注意が必要です。

また、じゃがいも・かぼちゃ・さつまいもなどの根菜類は糖質量が多いので、注意して下さい(｀・ω・´)

外食が多い、もっと気軽にダイエットした方向け！

外食が多い人やもっと簡単に、気軽にダイエットしたい人も多いかと思います。

そんな方は次の方法があります！

まず、調理方法は揚げる、焼く、煮るなど色々とありますよね。

揚げる場合は油を使いますし、煮る場合も調味料を添加します。

それによってカロリーが増えていきますので、調理方法を選べばカロリーを下げることが出来ます！

次に料理を和食のものに変えることです。

洋食・中華・和食はどれをとっても糖質はあります。

これを和食に変えれば脂質が１番低くなります。

洋食と和食を比べると、和食の方が糖質、脂質は低く、たんぱく質は高くなっていることが分かりますね！

最後はタンパク質の食材から食べるです。

よくベジファーストという言葉があると思いますが、より筋肉のためになるのはたんぱく質なので、食べる順番はたんぱく質から食べるといいです。

筋肉トレーニングで挫折した人必見！簡単に始めれられる筋肉トレーニング

筋肉トレーニングって始めはやる気満々で頑張れるんです！

ただ、だんだん辛くなって続けられない方って多いと思います。

また、初心者の方の方がケガをしにくく、短時間で、家でできるトレーニングを紹介したいと思います。

もちろん、続けられることが大切なので、自分にあったトレーニング方法を試してくださいね。

誰でも簡単、世界一浅いスクワット

なかやまきんにくんがYoutubeで紹介していますので、参考にして下さい(・ω・)ノ

初心者の方から女性、トレーニングが続かない方向けのトレーニングではないでしょうか。

まず始めて、痩せやすい体づくりを目指すのが目的です！

短時間で鍛えるトレーニング

ここからは少し追い込むトレーニングになりますが、隙間時間で行えるので忙しい方や長時間トレーニングするのが面倒な方におススメです(●´ω｀●)

実際やってみましたが、結構筋肉に効きます！

また、時間の経過も分かる動画となっていますので、見ながら筋肉トレーニングが出来るのでおススメです(=ﾟωﾟ)ﾉ

＊大胸筋トレーニング方法

動画にある通り、回数は自分次第。

最初は適度に行いながら、どんどんと自分を追い込んでいって下さい！

自重トレーニングでここまで胸の筋肉を追い込めるのは、考えられたトレーニング法と言え、本当にオススメです(｀・ω・´)

＊大腿四頭筋トレーニング方法

女性の方で、足が筋肉質になるのをイヤで筋肉トレーニングしない方がいます。

この動画にあるように、自重トレーニングでムキムキになることはありません。

あくまでも代謝改善が主だった内容なので、シェイプアップ程度に考えてもらえればと思います。

ここでのトレーニングは足全体の大きい筋肉を鍛えられるので、代謝改善につながります(=ﾟωﾟ)ﾉ

ダンベルを用いたトレーニング法

ダンベルを使うことによって、トレーニング法の幅はぐっと広がります！

トレーニングは色々とありますが、コレをすれば間違いなしの初心者オススメを選びました)^o^(

＊本当にオススメ！下半身の万能トレーニング、スタティックランジ！

ランジは下半身の４つの代表的な筋肉を同時に鍛えることができます。

また、体幹も鍛えられるので、これをトレーニングしておけば間違えありません(=ﾟωﾟ)ﾉ

ただ、自重トレーニングでも行えますが、より負荷をかけた方が効果は大きいです。

＊背中全体を鍛えるダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは鍛えれる可動域が大きい為、背中全体を鍛えられるトレーニングとなっています。

初心者から上級者まで幅広い層に支持されたトレーニング法です。

＊胸の筋肉を鍛える方法

ダンベルで胸の筋肉を鍛える方法です。

ベンチがあればより可動域を広くとれます。

ただ、基本的に自重トレーニングでいいのではないかと思います。

私自身もベンチを購入して、トレーニングしましたが、肩を痛めてしまいました。

トレーニングするなら、きちんとトレーニングジムで教えてもらった方がケガはしにくいと思います。

ダンベルを用いたトレーニング法のメリットとデメリットをまとめました。

筋トレは有酸素運動より脂肪燃焼に優れている

ダイエット言えば有酸素運動でしょ)^o^(って思ってませんか？

確かに有酸素運動は『脂肪をエネルギーとして使われる割合が多い』と言えます。

ただし、脂肪を使う割合が多いからと言って、脂肪が使われる量が多いとは限りません。

以上のことから、筋肉が関係していることが分かります。

今までは持続的なトレーニングよって脂肪を消費しやすくなると考えられていました。

しかし、近年の論文によって、持続的なトレーニングの量より運動の強さが体に対する代謝を変化させると分かったのです。

まとめますと、筋肉の収縮が最高に強くなったときに、脂肪の利用が強力に促進されるということです。

なので、筋肉トレーニングをオススメしています。

まとめ